Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса включает следующие элементы:
Подъемы ног в висе
Плавное выполнение с контролем над мышцами пресса, напрягаемыми на выдохе. Рекомендуется 3-4 подхода по 10-20 повторений. Для девушек — упрощенный вариант с согнутыми ногами.
Подъемы ног с разворотом
Подъемы ног в висе с разворотом (по 10 повторений на сторону). Нацелено на боковую область пресса. Существуют сложный вариант (с сохранением напряжения пресса) и более простая динамичная вариация для девушек, больше нагружающая косые мышцы живота. Важно дышать в ритм движению.
Вращение корпусом с поднятыми ногами («Автомобильные дворники»)
Требует сильных мышц кора, выполняется динамично или с остановками в крайних точках. Задействованы все области пресса. Рекомендуется 10-20 повторений. Для девушек — упрощенная версия.
Ножницы в висе
Нагружает мышцы пресса и боковую область (реберные дуги, косые мышцы живота). Не менее 20 повторений в подходе.
Выпрямление ног в висе
Выполняется динамично или статично. Динамичный вариант сложнее. Рекомендуется не менее 10 повторений в 3-4 подходах.
Упражнение «L-sit»
Сложное упражнение, задействующее весь пресс и мышцы кора. Необходимо распрямить тело вертикально ногами вверх, вися вниз головой, затем плавно опуститься до положения, когда верхняя часть тела параллельна земле, а ноги постоянно направлены вверх.
Для прогресса в развитии мышц пресса важно постоянство и накопленный общий объём усилий.