Трудно уснуть после долгого дня? Ворочаетесь в постели, а сон никак не приходит? Предлагаем советы, которые помогут заснуть быстрее. Также расскажем о технике быстрого засыпания, используемой, как говорят, солдатами ВМС США.
Подготовка ко сну: 7 важных советов
- Прохладная комната: Температура воздуха существенно влияет на сон. Толстые одеяла и жара сокращают фазы медленного и быстрого сна. Перед сном температура тела должна снизиться примерно на полтора градуса Цельсия. Рекомендуемая температура для сна — 18-19 градусов Цельсия.
- Теплый душ или ванна: Горячая вода расширяет кровеносные сосуды. После водных процедур кожа быстрее отдает тепло, внутренняя температура тела падает, сигнализируя организму о времени сна.
- Уберите часы: Постоянная проверка времени усиливает стресс и мешает засыпанию.
- Ограничьте кофеин и никотин: Кофеин, никотин и шоколад могут воздействовать на организм до 8 часов. Избегайте их перед сном. Не переедайте перед сном, особенно углеводов.
- Физическая активность: Физическая усталость способствует лучшему сну, но тренировка за 2-3 часа до сна может помешать быстрому засыпанию. Лучше заниматься спортом утром. Избегайте дневного сна после 15:00.
- Расслабление перед сном: За час до сна займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, чтением.
- Солнечный свет: Получайте достаточно солнечного света в течение дня (минимум полчаса). Это поможет организму настроиться на правильный график сна и легче засыпать. Вечером избегайте яркого света и использования гаджетов с яркими экранами.
Техника засыпания за 2 минуты (метод ВМС США)
Если предыдущие советы не помогли, попробуйте эту технику, используемую, как говорят, в ВМС США для обучения летчиков-истребителей:
- Расслабьте тело: Глубоко вдохните, закройте глаза и сосредоточьтесь на лице. Постепенно расслабляйте каждую мышцу лица: щеки, язык, рот, челюсть. Представьте, как ваши глаза утопают в глазных впадинах.
- Расслабьте все тело: Переходите к другим группам мышц: плечи, руки, грудная клетка, ноги, стопы. Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц по очереди, не забывая глубоко дышать.
- Освободите разум: Когда тело расслаблено, старайтесь ни о чем не думать. Если мысли о прошедшем дне не дают покоя, не зацикливайтесь на них, позвольте им спокойно сменяться. Если мышцы непроизвольно сокращаются, сосредоточьтесь на ощущениях. Можно представить себя в приятном месте, например, качающимся в гамаке. При навязчивых мыслях повторяйте про себя «не думаю» в течение 10 секунд.
- Регулярность: Залог успеха — регулярное использование метода.
Режим сна
Для быстрого засыпания важен регулярный режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет организму работать как часы.
Если долго не можете уснуть, не лежите в постели. Встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим или скучным, пока не почувствуете сонливость.