Эта статья описывает практику медитации любящей доброты (Метта) с пошаговым руководством, помогающим отпустить обиды и принять себя. Практика основана на методике Наташи Будниковой.
Подготовка к практике
Найдите удобное положение сидя, с прямой спиной. Ощутите опору на седалищных костях. Убедитесь, что ваши ягодицы расположены равномерно, спина прямая, макушка тянется вверх, подбородок слегка опущен, плечи расслаблены и разведены. Руки расположите комфортно: на коленях, ладонями вниз или вверх. Сделайте вдох и, прикрыв глаза, погрузитесь во внутренние ощущения. Поприветствуйте себя.
Работа с телом и эмоциями
- Настройка на тело: Сфокусируйте внимание на животе. Обратите внимание на свои ощущения во всем теле. Расслабьтесь, сохраняя прямую спину. С каждым вдохом наполняйте себя силой, уверенностью и спокойствием, а с выдохом – отпускайте страхи, сомнения и переживания.
- Область сердца: Поднимите внимание к области сердца. С вдохом наполняйтесь открытостью, доверием и безусловной любовью. С выдохом отпускайте все, что мешает ощутить счастье, радость и любовь.
- Область межбровья (третий глаз): Поднимите внимание к области межбровья. С вдохом наполняйтесь ясностью, очищением, красотой и любовью. С выдохом отпускайте неясные и темные мысли, все, что мешает присутствовать в настоящем моменте.
Любящая доброта к себе
Представьте в области груди теплое, любящее солнышко. Этот лучик наполняет все ваше тело и комнату, выходит за пределы дома, города и сияет на весь земной шар.
Вспомните себя ребенком: посмотрите на детскую фотографию или представьте свои детские глаза. Обратитесь к этому малышу со словами приветствия, благодарности, любви и прощения. Обнимите его в своем воображении и прошепчите из глубины сердца:
Я счастлив(а), здоров(а) и благополучен(а). Свободен(а) от всех страданий, защищен(а) от всех опасностей и болезней. Я живу в мире и гармонии. Мой разум свободен от страха, злости и неведения. Мое сердце наполняется любовью, а ум обретает покой.
Повибрируйте некоторое время на этих приятных ощущениях любви и благодарности. Скажите себе все, что вам необходимо: попросите прощения, поблагодарите себя.
Любящая доброта к родителям
Представьте своих родителей, где бы они ни были. Важно, что они дали вам жизнь. Поблагодарите их и пошлите им благие пожелания. Представьте, что вы держите их за руки, обнимаете и говорите:
Вы счастливы, здоровы и благополучны. Вы свободны от всех страданий, защищены от всех опасностей и болезней. Вы живете в мире и гармонии. Ваш разум свободен от страха, злости и неведения. Ваше сердце наполняется любовью, а ум обретает покой.
Если хотите, скажите им что-то еще от себя: поблагодарите, попросите прощения, обнимите еще крепче, почувствуйте их объятия.
Любящая доброта к любимым людям
Представьте всех, кто подарил вам счастье: друзей, детей, партнера, любимых людей. Откройте сердце и пошлите им пожелания любви, доброты и счастья:
Вы счастливы, здоровы и благополучны. Вы свободны от всех страданий, защищены от всех опасностей и болезней. Вы живете в мире и гармонии. Ваш разум свободен от страха, злости и неведения. Ваше сердце наполняется любовью, а ум обретает покой.
Побудьте с ними некоторое время, скажите слова поддержки, благодарности, попросите прощения и простите сами.
Любящая доброта к тем, кто причинил боль
Представьте всех, кто когда-либо причинял вам неприятности или боль. Помните о договоре душ, заключенном до вашего рождения. Увидьте в них ваших лучших друзей. Поблагодарите их за уроки. Скажите им:
Вы счастливы, здоровы и благополучны. Вы свободны от всех страданий, защищены от всех опасностей и болезней. Вы живете в мире и гармонии. Ваш разум свободен от страха, злости и неведения. Ваше сердце наполняется любовью, а ум обретает покой.
Посмотрите, как они улыбаются, как между вами возникает исцеляющая любовь, тепло и гармония. Склонитесь перед ними в благодарности, попросите прощения и простите их.
Любящая доброта ко всему миру
Представьте всех людей на земле: в вашем окружении, городе, стране, мире. Почувствуйте единство и родство со всеми душами. Пошлите им благие пожелания:
Да будете вы счастливы, здоровы и благополучны. Свободны от всех страданий, защищены от всех опасностей и болезней. Да будете вы в мире и гармонии. Да будет ваш разум свободен от страха, злости и неведения. Пусть ваши сердца наполняются любовью, а ум обретает покой.
Почувствуйте, как вы исцеляете мир своей любовью, добротой и благодарностью. Ощутите свою бесконечность, силу и совершенство.
Завершение практики
В состоянии расширенности, открытости, гармонии и любви, почувствуйте, как каждая клеточка вашего тела впитывает эти ощущения. Расслабьте живот, откройте сердце, расслабьте челюсть и глаза. Все ваше тело вибрирует божественной энергией.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Сложите руки перед сердцем и почувствуйте тепло между ладонями. Спойте три раза исцеляющие мантры (текст мантр не указан в оригинальном материале).
С выдохом откройте глаза. Сохраняйте это состояние, делитесь им с окружающими, улыбайтесь, любите.
Эта медитация помогает отпустить обиды, принять себя и окружающих, наполниться любовью и гармонией. Практикуйте регулярно для поддержания состояния внутреннего спокойствия и благополучия.