Психолог Александр Шахов рассказывает об управлении эмоциями и эмоциональном интеллекте. Мы разберёмся, почему управление эмоциями — распространённая проблема, как их контролировать и почему это иногда невозможно.
Управление эмоциями: распространённая проблема
Многие люди обращаются к психологам с проблемами управления эмоциями: обидой, гневом, раздражением. Часто они не понимают, почему так действуют, хотят избавиться от внутренней боли или негативных эмоций. Люди редко точно идентифицируют свои эмоции, говоря, например, «у меня обида», вместо более точного описания. Мужчины, в отличие от женщин, чаще обращаются с внешними проявлениями проблем (например, «жена бросила, как её вернуть»), скрывая истинные эмоциональные сложности.
Модель понимания эмоций
Существует множество теорий психологии эмоций, и нет единого понимания того, что такое эмоции и как ими управлять. Автор предлагает свою интерпретацию, основанную на профессиональном опыте, которую академические учёные могут воспринимать скептически.
В упрощённой модели психики выделяются три элемента: поведение, мысли и эмоции. Мысли влияют на эмоции, а эмоции — на поведение.
Проведём эксперимент: вспомните ситуацию, когда вас обидели. Заметили возникшие эмоции? (Обида, гнев, раздражение). Теперь представьте человека, который вас поддерживает. Чувствуете спокойствие, умиротворение? Эксперимент демонстрирует, как мысли вызывают эмоции.
Две половины психики: «думаю» и «чувствую»
Наша психика разделяется на две части: «думаю» и «чувствую».
«Думаю» включает четыре функции: анализ, оценку, прогноз и сравнение. Мы постоянно анализируем, оцениваем, прогнозируем и сравниваем, что создаёт постоянную круговерть мыслей.
«Чувствую» использует инструмент «наблюдаю» или «воспринимаю». В этой сфере не работают анализ, оценка, прогноз и сравнение. Чтобы понять голубой цвет, его нужно увидеть; чтобы понять сладкий вкус, его нужно почувствовать. Невозможно передать это словами или проанализировать.
Пример: кусочек сахара на языке вызывает ощущение сладости. Но если этот сахар из руки мёртвого человека, оценка ситуации меняет восприятие, хотя физические сигналы остаются теми же.
Люди не понимают, что чувствуют, потому что думают о том, что чувствуют. Они не понимают, чем продиктованы их действия.
Эмоциональный интеллект: определение своих эмоций
Один из аспектов эмоционального интеллекта — умение определять свои эмоции. Это важно для понимания своих действий и бездействий. Нужно научиться воспринимать эмоции «чистыми», без примеси «думаю». В сфере «чувствую» работает только инструмент «наблюдаю/воспринимаю».
Остановка бесконечного обдумывания решает многие психологические проблемы: беспокойство, бессонницу, тревогу. Тревога забирает энергию, приводя к депрессии.
Техника определения эмоций
Упражнение: сядьте удобно, прислушайтесь к ощущениям в теле (живот, грудь, плечи, горло, голова). Напряжение, расслабленность, твердость, мягкость, темнота, свет — это все ощущения, не анализируйте их. Найдите наиболее выраженное ощущение и назовите его вслух («Я чувствую… обиду»). Это идентификация эмоции.
Затем спросите себя, по поводу чего вы испытываете эту эмоцию. Наши эмоции проявляются как ощущения в теле («обида комом в горле», «печаль камнем в сердце»).
Негативные эмоции и эмоциональный сосуд
Представьте эмоциональный сосуд от горла до низа живота, куда попадают эмоции. У детей он открыт, эмоции свободно входят и выходят. Но в какой-то момент проявление негативных эмоций блокируется (например, родительским непринятием). Возникает крышка эмоционального сосуда, и негативные эмоции накапливаются.
Накопление приводит к периодическим неконтролируемым выбросам эмоций («сорвался»). Психика применяет компенсаторные механизмы:
- Первый уровень: физическое сдерживание эмоций (зажатая челюсть, опущенные уголки губ). Приводит к психосоматическим заболеваниям (например, ангина, язва).
- Второй уровень: психологическое сдерживание (алкоголь, переедание).
- Третий уровень: тяжёлая болезнь, которая даёт «право» на свободный выброс эмоций.
Метод психогигиены: освобождение от эмоциональных отходов
Нужно убрать компенсаторные механизмы, «вылить» эмоции из сосуда и держать его открытым. Пустой эмоциональный сосуд способен вместить определённое количество негативных эмоций без взрыва. Регулярное опорожнение эмоционального сосуда — это психогигиена, аналог физиологического опорожнения. Признаки «эмоционального запора»: сниженное настроение, раздражительность, бессонница.
Развитие эмоционального интеллекта
Для контроля поведения нужно контролировать эмоции, а эмоции контролируются мыслями. Но если вы много думаете и не умеете определять настоящие эмоции, ваши действия становятся непонятными. Развивайте эмоциональный интеллект: учитесь идентифицировать, проживать и освобождаться от негативных эмоций. Тогда ваши действия будут понятны, и вы научитесь управлять своими эмоциями.