Энергия человеческого организма обеспечивается тремя основными веществами: белками, углеводами и жирами. Понимание их роли – ключ к управлению физической формой.
Белки: строительный материал
Белки – строительный материал всех тканей, включая мышцы. Источники белка: яйца (белок), обезжиренный творог, курица, рыба, птица, мясо. Предпочтительны нежирные варианты.
Углеводы: источник энергии
Углеводы – основной источник энергии. Различают простые (фрукты, соки, сладости) и сложные (крупы: рис, гречка, овес). В рационе следует отдавать предпочтение сложным углеводам.
Жиры: энергоёмкость
Жиры – самый энергоемкий компонент пищи. Существуют полезные жиры (рыбий жир, растительные жиры), но их суточное потребление должно быть минимальным: 0.5 г на 1 кг веса. Например, при весе 80 кг достаточно 40 г жиров в день.
Нормы потребления
При занятиях спортом потребление белка должно составлять не менее 1.5 г, оптимально – 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 80 кг суточная норма белка – 160 г. Превышать эту норму не рекомендуется.
Потребление углеводов зависит от целей:
- Набор мышечной массы: до 6-7 г на 1 кг веса в сутки (до 700 г при весе 125 кг). Важно помнить о приоритете сложных углеводов.
- Сжигание жира: 2 г на 1 кг веса в сутки. Снижение ниже этой нормы может замедлить метаболизм.
Для большинства людей оптимально 4-5 г углеводов на 1 кг веса. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает накопление жира. При избытке жира потребление углеводов следует уменьшить. Большую часть углеводов лучше потреблять в первой половине дня, вечером от них лучше отказаться.
Дополнительное питание
Рынок спортивного питания предлагает протеиновые коктейли (для тех, кто не получает достаточно белка из пищи), аминокислоты (предварительно расщеплённые белки для быстрого усвоения), энергетические капсулы (содержат кофеин, таурин, креатин и другие стимуляторы, эффективность индивидуальна) и функциональное питание (сбалансированный комплекс питательных веществ).
Подробное описание всех нюансов питания невозможно в рамках данной статьи. Более полная информация содержится в специализированной литературе.